10 conseils pour diminuer votre consommation d'écran

Beaucoup de personnes se sentent accros aux écrans ou souhaitent simplement réduire leur consommation de smartphone, télévision ou tablette. C'est votre cas? Quelques chiffres permettent de mettre en lumière ce phénomène… Selon une enquête de Video Observer, les Belges (francophones) consomment de la vidéo 5 heures 37 minutes par jour. Dans le même sens, le rapport de State of Mobile montre que nous passons en moyenne 4,8 heures par jour sur nos smartphones, soit un tiers de notre temps éveillé. 

Chez les jeunes, le constat est encore plus flagrant. Une étude de la Mayo Clinic établit que les adolescents américains passent en moyenne 9 heures par jour derrière un écran ! Réseaux sociaux, streaming ou jeux vidéo renforcent leur « écran-dépendance ».  

Certes, on passe « trop » de temps devant nos écrans, mais est-ce vraiment un souci ? Oui, pour vos enfants, mais aussi pour vous. Même si vous le vivez bien, une consommation excessive d’écrans (et de réseaux sociaux) peut engendrer une série de problèmes ou d’effets indésirables, comme :

• du surpoids ou de l’obésité ;
• des troubles du sommeil ;
• des problèmes aux yeux ;
• des troubles musculosquelettiques ;
• des difficultés d’attention et de concentration ;
• la baisse des performances scolaires ou professionnelles ;
• un excès d’agressivité ;
• des soucis relationnels ; 
• ou encore l’isolement et le désintéressement de toute vie familiale et sociale ;

En plus de ces risques, une pratique digitale excessive pèse aussi sur votre consommation énergétique et sur l’environnement. En effet, le numérique, dans toutes ses facettes, est responsable de 3 à 4 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre, soit autant que l’aviation civile, et pourrait atteindre plus de 7 % des émissions en 2025.

Pour toutes ces raisons, et sans culpabiliser, une petite « détox » des écrans est la bienvenue, n’est-ce pas ? 

Voici une méthode simple pour consommer moins d’écrans au quotidien.

Pour changer vos habitudes, il faut commencer par une bonne prise de conscience. Si les chiffres ci-dessus vous donnent une idée de l’ampleur de la surconsommation d’écrans, rien de tel que de regarder de près votre propre usage. De plus en plus d’appareils, en particulier les smartphones et les tablettes, sont équipés d’applications qui mesurent votre temps d’utilisation, globale ou par app. Par exemple, Digital Wellbeing chez Google, Screen Time pour Apple, Space pour Android ou iOS, Freedom, AntiSocial ou AppDetox sur Google Play. 

Comme pour tout changement, il faut parfois y aller mollo. Ne soyez pas radical, certains usages numériques sont bel et bien nécessaires. L’idée est simplement de freiner votre consommation, pas d’éradiquer les écrans pour aller vivre dans une caverne. Pourquoi ne pas commencer par une « cure » d’une journée par semaine (le dimanche, par exemple), de quelques heures par jour ou d’éteindre tous les écrans après le repas du soir ? Vous allez certainement y prendre goût…

Malgré tout, pour diminuer votre utilisation numérique, vous avez besoin d’un minimum d’autodiscipline. Pour tenir le cap et respecter votre engagement, une bonne solution consiste à se fixer des objectifs… Pour autant qu’ils soient mesurables et réalisables ! 

• Vous consommez Instagram ou Facebook à raison de 1 heure 30 par jour (la moyenne belge) ? Essayez de diminuer le temps passé sur ces réseaux à 1 heure quotidienne, voire moins. 
• Pareil avec la télévision. Vous regardez simultanément La Casa de Papel, Squid Game et Bridgerton ? Sans oublier quelques films et plusieurs shows TV par semaine. Réduisez la voilure pour vous concentrer sur une seule série à la fois.
• Avec les enfants, l’enjeu sera peut-être de se mettre d’accord sur une durée maximale d’utilisation de la console de jeux vidéo et de les faire découvrir des alternatives (jeux de société, lecture, etc.). Allez-y progressivement pour ne pas les braquer !
• Plutôt que de prendre le « bâton », vous pouvez également opter pour la « carotte ». Fixez-vous comme objectif de lire davantage (1 livre par mois, par exemple), de faire plus de sorties en famille / amis ou de jouer à un jeu de société chaque week-end. 

Le tout est de tenir une comptabilité et de la respecter !

Vos enfants sont nés avec la technologie, ce ne sera pas simple de les convaincre de décrocher des écrans, même un peu. Voilà pourquoi il faut les emmener avec vous et en faire un jeu ou un défi familial. Rappelez-vous qu’ils vous observent et vous imitent : si vous dégainez votre smartphone au moindre temps mort — même pour une bonne raison —, nul doute que vos bambins auront tendance à faire pareil. Alors, commencez par vous, avant de les inviter à vous suivre ou, pour paraphraser Ghandi, « soyez le changement que vous voulez voir dans votre maison ».

Simple à comprendre, pas toujours facile à appliquer. Si vous voulez consommer moins d’écran, faites baisser le niveau de tentation : 

• Pas de téléphone dans les chambres ! Parents inclus, tout le monde laisse son smartphone dans un petit panier, placée dans le salon, et on achète un « vrai » réveil pour chacun.
•  Pas de smartphone à table et pas de repas devant la télé. A table, on mange, on partage sa journée et on en profite pour resserrer les liens.
• Un seul écran à la fois ! On ne regarde donc pas la télé avec son téléphone en main ou à proximité.
• Connaissez-vous la méthode Montessori ? Elle propose d’éparpiller des magazines, des livres ou des jeux un peu partout dans la maison, afin que chacun puisse être tenté à tout instant par autre chose qu’un écran.

Petite astuce : déplacer tous les chargeurs de smartphone au même endroit, par exemple dans le salon ou dans un bureau. Tous branchés sur une même multiprise, vous pouvez ainsi tout débrancher plus facilement et éviter la consommation en veille des appareils.

Un peu radical, mais efficace et économe en énergie, pourquoi ne pas couper la box Wifi à certaines heures, certainement pendant la nuit. Bien entendu, cela ne « résout » pas la question de la 4G sur les smartphone. La solution peut alors être d’instaurer un « couvre-feu » numérique : pas de téléphone avant 8 h ni après 20 h. A négocier en famille ! 

Pour la télévision, pensez à l’éteindre systématiquement quand personne ne la regarde. Allumée en arrière-plan, elle consomme de l’électricité, nuit à la vie de famille et finit par attirer quelqu’un dans ses filets.

Sur vos smartphones, vous avez une panoplie d’outils pour réguler votre usage : servez-vous en ! En plus de compter le temps d’utilisation, vous pouvez également mettre des limites le temps par app et définir des périodes en mode « concentration ». Pour aller plus loin ?

• Désactivez les notifications « inutiles ». N’oubliez pas que ces petites alertes, pour un commentaire ou un like Facebook, sont faites pour vous rendre accro.
• Placez les applications chronophages dans des sous-dossiers (pas directement sur l’écran d’accueil) ou désinstallez-les carrément. Réservez, par exemple YouTube pour votre ordinateur ou télévision. Pareil pour les réseaux sociaux ou les sites d’actualités. 
• Enlevez les couleurs de l’écran de votre smartphone. Étrange ? Faites-le test et vous verrez peut-être chuter l’attraction pour votre téléphone.

Laissez votre téléphone à la maison et filez dehors (sans trop réfléchir) ! Seul, en couple ou en famille, même s’il ne fait pas beau, vous allez respirer un bon bol d’air pur. La météo est de la partie ? Prolongez la balade, partez à la découverte de votre région, faites un jogging ou emmenez les enfants à la plaine de jeux. Cela stimule vos hormones du bonheur, améliore votre santé physique et réduit votre stress… 

Nous nous plaignons souvent de ne pas avoir le temps. Pas le temps de faire plein de chouettes activités… Bonne nouvelle : qui dit moins d’écrans dit plus de temps disponible. Bien entendu, cela demande de faire travailler votre imagination.

Voici quelques idées :

• Un peu de papier et des crayons de couleur, des feutres, des tampons ou de la pâte à modeler suffisent à occuper les enfants pendant des heures. Évidemment, participez et partagez ces moments avec eux.
• En couple ou en famille, les jeux de société et les puzzles sont un monde (presque) infini pour jouer pendant des heures. Lesquels ? Dixit, UNO, Judukids et Rummikub sont des incontournables. 
• La cuisine est un autre lieu de créativité et un terrain d’expériences extraordinaire pour les enfants.
• Les histoires et les contes de fées sont également un super outil pour stimuler l’imagination des grands et des petits. Si vous ne savez pas par où commencer, ceci est fait pour vous.
• Expos, piscine, musées, escape game ou parc d’attractions, vous avez l’embarras du choix pour partir à la découverte. Pour trouver vos activités, la technologie est votre allié, grâce à des sites tels que Quefaire.be.

Si la détox des écrans est salutaire, elle ne doit pas se transformer en combat. En effet, ces rectangles de lumière sont conçus pour capter notre attention. Rien de plus normal que de tomber dans le panneau… Alors, pour une détox réussie, la bienveillance doit rester au centre de la démarche, afin d’éviter de se chamailler, de culpabiliser ou de pointer du doigt les membres de la famille qui ont plus de mal. Easy is the way !