10 tips om je schermtijd te beperken

De drang om naar een scherm te kijken, voel jij die ook? Of wil je gewoon minder tijd doorbrengen op je smartphone of tablet of voor je tv? Dan ben je niet alleen … De cijfers spreken immers boekdelen. Volgens een peiling van Video Observer kijken (Franstalige) Belgen 5 uur en 37 minuten naar video’s. Per dag! Uit een rapport van State of Mobile blijkt dat we dagelijks gemiddeld 4,8 uur met onze smartphone bezig zijn, dat is één derde van de tijd die we wakker zijn. 

Bij de jongeren liggen de cijfers nog een stuk hoger. Een studie van Mayo Clinic laat zien dat Amerikaanse tieners gemiddeld 9 uur per dag met een scherm in de weer zijn! Door sociale media, streamingdiensten en games worden ze steeds meer “schermafhankelijk”.

We brengen dus inderdaad (te) veel tijd voor onze schermen door, maar is dat een probleem? Toch wel, en niet alleen voor je kinderen, ook voor jou. Ook al ben je je er niet van bewust, overmatig schermgebruik en overconsumptie van sociale media kunnen tot een reeks problemen of ongewenste effecten leiden:

• overgewicht of obesitas,
• slaapstoornissen,
• oogproblemen,
• spier- en skeletaandoeningen,
• aandachts- en concentratiestoornissen,
• slechtere prestaties op school of op het werk,
• toename van de agressiviteit,
• relatieproblemen,
• zich steeds meer isoleren, minder belangstelling voor gezin en sociale contacten.

En er is nog meer! Digitale overconsumptie vergroot ook je energieverbruik en weegt op het milieu. Wereldwijd zijn alle digitale activiteiten samen immers verantwoordelijk voor 3 tot 4% van de totale uitstoot van broeikasgassen. Dat is evenveel als de burgerluchtvaart! Tegen 2025 zou dit kunnen oplopen tot 7%.

We willen je geen schuldgevoel aanpraten, maar zijn dit niet genoeg redenen voor een digitale of social media detoxkuur?

De volgende eenvoudige methode helpt je om dagelijks minder tijd voor je scherm(en) door te brengen.

Je gewoonten veranderen lukt alleen als je je bewust bent van de situatie. De cijfers hierboven geven je al een algemeen idee wat overmatig schermgebruik betekent. Nog beter is het om naar je eigen schermtijd te kijken. Er zijn tegenwoordig voor steeds meer toestellen (en zeker voor smartphones en tablets) apps beschikbaar die registreren hoelang je met dat toestel bezig bent, zelfs per app die je gebruikt. Voorbeelden zijn Digital Wellbeing van Google, Screen Time voor Apple, Space voor Android of iOS, Freedom, AntiSocial of AppDetox op Google Play.

Zoals vaak bij een gewoonteverandering bereik je betere resultaat als je niets bruuskeert. Trouwens, bepaalde digitale toepassingen zijn bijzonder nuttig of zelfs onmisbaar. Het doel is je overconsumptie matigen, niet alle schermen bannen of in een grot gaan leven. Misschien is het een goed idee om één dag per week te detoxen (op zondag bijvoorbeeld) of om alle schermen enkele uren per dag (of tijdens het avondeten) uit te zetten. En zo krijg je beslist de smaak te pakken.

Toch heb je een minimum aan zelfdiscipline nodig om minder snel naar één of ander digitale toestel te grijpen. Hoe verlies je je goede voornemen niet uit het oog? Hoe hou je het vol? Door jezelf doelen te stellen. Maar dan moeten die wel meetbaar en haalbaar zijn!

• Zit je nu ongeveer anderhalf uur per dag op Instagram of Facebook (het Belgische gemiddelde)? Probeer de tijd die je op die sociale media doorbrengt dan tot 1 uur per dag of minder te beperken.
• Voor tv-kijken geldt dezelfde tip. Kijk je nu tegelijk naar zowel Casa de Papel, Squid Game als Bridgerton? Met tussendoor elke week nog enkele films en tv-shows? Toom jezelf dan in en concentreer je op één serie per keer.
• Als je kinderen hebt, kan het een hele uitdaging zijn om goede afspraken te maken over de tijd die ze krijgen om te gamen. Het helpt als je hen alternatieven aanbiedt, zoals samen een leuk gezelschapsspelletje spelen, een spannend boek lezen, enz. Leg uit waarom dat nodig is en trek je fluwelen handschoenen aan!
• Vaak werkt de “wortel” trouwens beter dan de “stok”. Neem je voor om meer te lezen (1 boek per maand bijvoorbeeld), meer tijd met je gezin of vrienden door te brengen of elk weekend een gezelschapsspel te spelen.

Waar het op aankomt, is dat je je tijdsgebruik anders indeelt, dat voor jezelf noteert en je er ook aan houdt!

Technologie is voor je kinderen vanzelfsprekend, ze zijn ermee opgegroeid. Hen overtuigen om hun schermen (zelfs maar kort) uit te schakelen is dan ook niet eenvoudig. Laat daarom zien hoe het anders kan en maak er een spelletje of uitdaging voor het hele gezin van. Denk eraan dat je kinderen naar je kijken en je imiteren. Als je zelf op elk vrij moment je smartphone bovenhaalt (ook al heb je een goede reden) dan doen je kinderen dat natuurlijk ook. Neem dus zelf betere gewoonten aan vóór je hen overtuigt om hetzelfde te doen. Of om het met Gandhi te zeggen: “wees zelf de verandering die je in je huis wilt bereiken.”

Klinkt logisch, maar niet altijd makkelijk toe te passen. Met andere woorden, verminder het aantal verleidingen:

• Geen telefoon in de slaapkamers! Ook de ouders leggen ’s avonds hun smartphone in een mandje in de woonkamer en je koopt voor iedereen een “echte” wekker.
• Geen smartphones aan tafel en niet eten voor de tv. Aan tafel wordt er gegeten, iedereen vertelt over zijn of haar dag en het gezin haalt de banden aan.
• Eén scherm tegelijk! Dus nooit naar tv kijken met je telefoon in de hand of vlak in de buurt.
• Ken je de Montessori-methode? Leg kriskras door je woning stapeltjes tijdschriften, boeken of spelletjes. Dat vergroot de verleiding om met iets anders bezig te zijn dan scrollen op een scherm.

Nog een tip: gebruik alle smartphone- en tabletladers op één enkele plek, bijvoorbeeld in de woonkamer of het bureau. Als alle toestellen tegelijk worden opgeladen via één stekkerdoos (met schakelaar), dan is het makkelijker om alle laders te ontkoppelen en vermijd je sluipverbruik van je toestellen.

Een beetje radicaal, maar wel efficiënt en energiezuinig: je schakelt de wifi-router gewoon uit op bepaalde tijdstippen en zeker ’s nachts. En wat als iemand de 4G op zijn smartphone inschakelt? Dan is het misschien tijd voor een digitale “avondklok”: alle telefoons uit tussen 20 uur en 8 uur. Zeker eerst overleggen met je gezin!

Je tv-toestel systematisch uitzetten als niemand kijkt, is ook een goed idee. Want als die “voor de gezelligheid” ingeschakeld blijft, verbruikt hij stroom, stoort hij je gesprekken en begint vroeg of laat iemand toch te kijken.

Op je smartphone beschik je over een hele reeks tools om je smartphonegebruik binnen de perken te houden, gebruik ze dus. Ze houden bij hoelang je op je smartphone bezig bent, laten je een limiet per app instellen en periodes waarin je je wilt concentreren. Er is nog meer mogelijk:

• Blokkeer “onnodige” meldingen. Vergeet niet dat zo’n piepje bij elke tweet, post of Facebook-like juist de bedoeling heeft om je verslaafd aan de sociale media te maken.
• Zet apps die veel van je tijd in beslag nemen in submappen (niet op de homepage) of verwijder ze van je smartphone. Gebruik bijvoorbeeld YouTube alleen op je laptop of tv. Idem voor de sociale media en nieuwssites.
• Zet het scherm van je smartphone op zwart-wit in plaats van kleur. Rare tip? Probeer het: je zult merken dat je telefoon plots veel minder aantrekkelijk is.

Laat je telefoon thuis als je een blokje om gaat (en probeer er niet aan te denken). Doe dat ook als je alleen, met je partner, vrienden of familie een mooie wandeling maakt in de buurt. Is het echt wandelweer? Maak dan eens een langere wandeling, verken je streek, ga joggen of met je kinderen naar een speelplein. Je kikkert ervan op, je stressniveau daalt en het is goed voor je gezondheid.

Vaak klagen we dat we nergens tijd voor hebben. We zouden zoveel leuke dingen kunnen doen. Als je minder tijd voor allerlei schermen doorbrengt, hou je een pak meer vrije tijd over. Ga er bewust en creatief mee om en je zult merken hoeveel rijker je leven wordt.

Enkele ideeën:

• Met enkele vellen papier, kleurpotloden, stiften, stempels en boetseerklei kunnen kinderen zich urenlang amuseren. Het is ideaal als je zelf ook meedoet en die leuke momenten met hen deelt.
• Gezelschapsspelletjes, bordspellen en puzzels, voor met z’n tweetjes of het hele gezin? Probeer het, er gaat een wereld voor je open. Keuze genoeg: Dixit, UNO, Wie ben ik?, Judukids en Rummikub, om er maar enkele te noemen.
• Ook de keuken is een plek waar kinderen hun creativiteit kunnen uitleven en buitengewone ervaringen opdoen.
• Om de verbeelding van groot en klein te prikkelen gaat er niets boven verhalen vertellen en sprookjes voorlezen. Hoe begin je eraan? Bijvoorbeeld met dit spel.
• Tentoonstellingen, zwembad, musea, escape rooms, pretparken, enz.: er zijn zoveel mogelijkheden om nieuwe dingen te ontdekken of spannende momenten te beleven. Schakel ook hier de technologie in als je bondgenoot, bijvoorbeeld via websites als Wattedoen.be. 

Je schermtijd verminderen levert je alleen maar voordelen op, maar maak er ook geen halszaak van. De lichtbakjes zijn immers gemaakt om onze aandacht op te slorpen en vast te houden. Dat je ervoor bezwijkt, is dus niet meer dan menselijk. Om succesvol af te kicken moet je ook mild blijven voor jezelf en anderen. Beschuldig niemand, maak er geen ruzie over en wijs een gezinslid dat het moeilijker heeft niet met de vinger. Veel succes!